Ergonomia no Posto de Trabalho em Casa: Postura e Alongamentos

Em tempos verdadeiramente fora do comum, muitos de nós estamos a passar muito mais tempo sentados em casa. Por isso, torna-se ainda mais importante mantermo-nos ativos e sem lesões.

A seguir, reunimos alguns passos simples para ajudar a garantir uma boa postura no seu posto de trabalho em casa.

Mais abaixo encontra também alongamentos e exercícios fáceis de fazer em casa - sem necessidade de qualquer equipamento. Experimente e diga-nos como correu.

Ergonomia no posto de trabalho em casa: como ajustar a postura

É pouco provável que o seu espaço em casa seja semelhante ao posto de trabalho do escritório - estamos a improvisar com o que temos.

Entre portáteis, cadeiras pouco ergonómicas, ilhas da cozinha onde as pernas nem sempre cabem, e ainda crianças, gatos e cães a pedir atenção agora que “estamos mais disponíveis”, é normal que a postura se ressinta.

Ainda assim, tente manter, tanto quanto possível, uma configuração semelhante à do seu posto de trabalho habitual - sobretudo se sabe que funciona bem consigo.

• Topo do monitor ao nível dos olhos
• Sente-se de frente, evitando torcer o tronco ou inclinar-se
• Ombros relaxados e baixos
• Cadeira bem encostada à mesa e pés assentes no chão
• Braços apoiados nos apoios de braços (idealmente, não em cima da mesa)
• Cabeça direita e descontraída

Mesmo que consiga cumprir grande parte destes pontos, pode ainda assim sentir desconforto ou rigidez no pescoço, parte superior das costas e ombros.

Micro-pausas e movimentos ao longo do dia

Aproveite a vantagem de estar em casa para se mexer com regularidade (micro-pausa), sobretudo nestas zonas, a cada 10-15 minutos. Assim evita que o desconforto se vá acumulando e reduz a probabilidade de surgirem problemas. Veja os alongamentos e exercícios simples que pode fazer em casa na secção abaixo.

Depois, ao longo do dia, marque “pausas maiores” - por exemplo, a cada 90 minutos - e faça movimentos mais compostos, envolvendo o corpo todo, para estimular a circulação de forma global.

Ao adotar estes hábitos, ajuda a prevenir o encurtamento de músculos e articulações, melhora a consciência postural, promove o fluxo sanguíneo e tende a sentir-se menos stressado.

Sessões virtuais: Fisioterapia e Pilates

Lembre-se: apesar de estarmos encerrados, continuamos a disponibilizar sessões virtuais de fisioterapia para qualquer lesão associada ao isolamento que possa estar a sentir.

E, para o ajudar a manter-se solto e forte, também temos sessões virtuais de Pilates. Visite o nosso website para marcar Fisioterapia ou Pilates.

Alongamentos e exercícios (sem equipamento)

1 – Alongamento das fibras superiores do trapézio:

Comece sentado. Coloque a mão do lado esquerdo por baixo da cadeira. Com a outra mão, apoie-a sobre a cabeça. Incline a orelha diretamente em direção ao ombro e mantenha a posição. Deve sentir o alongamento ao longo da lateral do pescoço. Repita do outro lado. 3x 30 segundos de manutenção à direita e à esquerda. Controle a respiração e relaxe no alongamento.

2 – Alongamento dos romboides:

Entrelace as mãos e segure-as à frente do corpo. Empurre os braços o mais para a frente que conseguir, enquanto arredonda as omoplatas. Baixe suavemente o queixo em direção ao peito. Mantenha a posição enquanto sente o alongamento entre as omoplatas.

3 – Enfiar a agulha (Thread the needle):

Comece em posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas. Retire uma mão do chão e passe-a por dentro, entre o outro braço e as pernas. Deixe o corpo e a cabeça acompanharem o movimento, levando o ombro em direção ao chão à medida que a mão “atravessa”. Deve sentir um alongamento ao longo do lado do tronco, na omoplata e no pescoço. Mantenha a posição e, depois, volte à posição inicial. Estenda o braço para o outro lado e, em seguida, eleve-o em direção ao teto. Acompanhe o movimento da mão com a cabeça, rodando para o outro lado para olhar para cima, em direção ao teto. Mantenha a posição e repita a sequência.

4 – Rotação da coluna lombar com alongamento do piriforme

Deite-se de costas, com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão. Coloque o tornozelo de uma perna logo acima do joelho da outra. Mantendo esta posição, rode as pernas para o lado da perna que está elevada. Deve sentir um alongamento nos glúteos e na região lombar. Mantenha a posição. Direita e esquerda.

5 – Dead bug em decúbito dorsal

Deite-se de costas e eleve as pernas para a posição de “mesa”, com ancas e joelhos a 90 graus. Eleve os braços esticados na vertical. Mantendo as costas assentes no chão, desça o braço e a perna opostos, afastando-os um do outro em direção ao chão. Não permita que mais nada se mova e garanta que as costas permanecem planas no chão. Volte à posição inicial e repita com o outro par.

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