Melhore o Seu Sono

O sono tem um peso decisivo na nossa saúde mental e física. É durante a noite que o organismo ganha oportunidade para se regenerar, recuperar, reparar tecidos, consolidar memórias e ajudar nos processos de eliminação de substâncias indesejadas. Quando dormimos pouco, o risco de vários problemas de saúde aumenta, incluindo uma recuperação mais fraca após o exercício.

Quantas horas de sono são suficientes?

Para funcionarmos no nosso melhor nível, a recomendação habitual aponta para entre 7 e 9 horas de sono por noite. A investigação sobre a duração do sono mostra que quem dorme menos de 7 horas pode ter até mais 60% de lesões, além de apresentar quebras de desempenho em testes de memória, função cognitiva e tempo de reacção ao volante.

Na prática, rotinas preenchidas entre trabalho e família nem sempre deixam espaço para dormir o necessário. Ao mesmo tempo, tem aumentado o número de pessoas com perturbações do sono. O resultado é que muitos de nós não estamos a conseguir nem a quantidade nem a qualidade de descanso de que precisamos para funcionar de forma eficaz.

Estratégias para melhorar o sono: hábitos, ambiente e rotina

Introduza bons hábitos

Quando comemos sempre a horas semelhantes, é natural passarmos a sentir fome nesses mesmos períodos. Isto acontece porque, sem darmos por isso, vamos “treinando” reacções hormonais e químicas para anteciparem a ingestão de alimentos, com impacto directo no ritmo circadiano - o nosso relógio biológico. Da mesma forma, outras escolhas do dia a dia, como o sono e o exercício, também conseguem influenciar e moldar essas respostas do corpo.

Para além de criar rotinas positivas, vale a pena eliminar hábitos menos úteis: por exemplo, evitar cafeína ou álcool ao fim da tarde e à noite ajuda a prevenir interrupções do sono.

Acerte na temperatura

Ao adormecermos, o cérebro tende a iniciar este processo de forma mais eficiente quando a temperatura está cerca de 0,5 °C abaixo da temperatura corporal média. Se costuma usar mantas muito pesadas ou pijamas demasiado quentes, isso pode estar a contribuir para maior inquietação durante a noite. Um banho quente antes de ir para a cama pode ajudar, porque promove a vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos) nas extremidades, desviando parte do fluxo sanguíneo - e, por consequência, do calor - para longe do centro do corpo.

Faça exercício com regularidade

A actividade física pode diminuir o stress, melhorar a circulação e ter um efeito positivo no humor, entre outros benefícios. Entre as modalidades mais associadas a melhor qualidade de sono estão o exercício cardiovascular (como caminhar, correr e nadar), o treino de força, Pilates e ioga. Ainda assim, não é aconselhável fazer exercício de alta intensidade demasiado perto da hora de dormir; porém, se já consegue dormir todas as noites e pretende prolongar ou melhorar o descanso, o exercício leve a moderado pode ser bastante eficaz.

Tente relaxar

Uma das causas mais difíceis de gerir na privação de sono é o stress, muitas vezes alimentado pela própria dificuldade em adormecer. Técnicas de atenção plena e de controlo da respiração podem ser úteis para induzir relaxamento de forma natural, ao estimular a libertação de hormonas que favorecem o sono. O treino de atenção plena e o relaxamento muscular progressivo também podem ajudar muito a criar um estado mental mais preparado para dormir.

As estratégias acima nem sempre trazem alívio imediato, até porque as causas costumam acumular-se ao longo do tempo. No entanto, com prática regular, é expectável que comece a notar melhorias gradualmente.