Guia para reduzir o arsénio no arroz: método de 73% da Universidade de Sheffield

Cada vez mais pessoas se interrogam sobre quão seguro é o arroz que comem todos os dias. A evidência científica tem mostrado que este cereal pode conter quantidades relevantes de arsénio - uma substância que ninguém quer acumular no organismo ao longo do tempo. Entretanto, novos resultados de investigação apontam para uma forma concreta de cozinhar que reduz significativamente o teor de arsénio, sem transformar o arroz num alimento pobre em nutrientes.

Porque é que o arroz pode conter arsénio

A palavra “arsénio” soa a laboratório e veneno, mas a origem é, na maioria dos casos, natural. O elemento existe nas rochas, chega à água subterrânea através da erosão e, daí, passa para rios, lagos e sistemas de rega. Como os arrozais são frequentemente mantidos alagados, este composto tende a concentrar-se na água - e é aí que começa o problema.

Ao contrário do trigo ou do milho, o arroz é geralmente cultivado em condições inundadas. A planta absorve arsénio pelas raízes e acaba por o armazenar no grão. Outros cereais costumam ser menos afectados precisamente porque não permanecem continuamente em solos encharcados.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) alerta há anos para os riscos para a saúde. A exposição elevada e prolongada tem sido associada, entre outros efeitos, a um aumento do risco de alguns tipos de cancro, incluindo o cancro da pele. Por isso, existem limites rigorosos na União Europeia:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz natural (integral): no máximo 0,25 miligramas por quilograma

Os produtores são obrigados a cumprir estes valores. Assim, o que chega às prateleiras dos supermercados fica muito abaixo de níveis de toxicidade aguda. Ainda assim, faz sentido aproveitar todas as estratégias que permitam reduzir a ingestão no dia a dia - sobretudo para quem come arroz com frequência.

O que valem, na prática, os conselhos mais comuns na internet

Em redes como o TikTok, circulam inúmeros “truques” que prometem diminuir o arsénio do arroz. Uns defendem lavagens muito intensas, outros garantem que a solução é cozinhar com água em abundância. A ideia parece lógica, mas resiste apenas em parte quando confrontada com dados.

Lavar o arroz: melhora o aspecto, mas reduz pouco o arsénio

Muita gente lava o arroz repetidamente até a água sair quase transparente. Isso ajuda a retirar amido, pó e algumas impurezas superficiais. No entanto, de acordo com informação da agência norte-americana FDA, esta prática tem pouco impacto na quantidade de arsénio presente no interior do grão.

"Lavar o arroz melhora o aspecto e a textura, mas reduz o arsénio apenas ligeiramente - e, ao mesmo tempo, arrasta nutrientes valiosos."

Parte das vitaminas e dos minerais encontra-se na superfície do grão. Quando se lava em excesso, uma parte desses micronutrientes vai parar ao esgoto. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, isto pode significar perder parte do benefício nutricional.

Cozinhar com muita água: menos arsénio, mas também menos nutrientes

Para pessoas com consumo elevado de arroz, a FDA recomenda cozedura em grande volume de água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz e, no fim, escorrer a água restante. As medições indicam:

• O arsénio no arroz desce cerca de 40 a 60%.
• Em paralelo, perdem-se 50 a 70% de certas vitaminas (folato, ferro, niacina, tiamina).

Ou seja, esta abordagem pode ser útil para baixar o arsénio, mas resulta num arroz significativamente mais “vazio”. Para crianças, grávidas ou pessoas com ingestão nutricional já limitada, não é a troca mais interessante.

O novo método: etuvagem e, depois, absorção

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica de cozedura que, além de reduzir ainda mais o arsénio, protege melhor os nutrientes. O trabalho foi publicado na revista científica "Science of the Total Environment".

A lógica é simples: primeiro faz-se uma pré-cozedura curta em água a ferver, e só depois se termina o arroz como na cozedura por absorção. Os investigadores chamam a este processo “variante de etuvagem com absorção”.

Como aplicar o método dos 73% (passo a passo)

1. Meça o arroz (por exemplo, 1 chávena).
2. Coloque bastante água num tacho (pelo menos cinco vezes a quantidade de arroz).
3. Leve a água a ferver e junte o arroz.
4. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
5. Escorra completamente a água e descarte-a.
6. Adicione água limpa, agora numa proporção de cerca de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
7. Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida e o arroz ficar cozido.

"Com apenas cinco minutos de pré-cozedura e água fresca, o teor de arsénio no arroz branco desce, em média, 73%."

Segundo o estudo, no arroz branco a quantidade de arsénio diminuiu cerca de 73% e, no arroz integral, 54%. Ao mesmo tempo, minerais como o zinco mantiveram-se em grande medida. Neste momento, esta técnica é vista como o melhor compromisso entre segurança e qualidade nutricional.

Para quem vale mais a pena o esforço

Quem come arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em pânico. A técnica torna-se especialmente relevante para quem depende do arroz com regularidade, como:

• Famílias em que o arroz aparece à mesa várias vezes por semana
• Pessoas com dieta sem glúten, que recorrem frequentemente a produtos à base de arroz
• Crianças pequenas que consomem regularmente bolachas de arroz ou arroz-doce
• Lares onde o arroz é um fornecedor económico de calorias

Para estes grupos, a nova forma de cozinhar pode reduzir de forma perceptível a ingestão de arsénio no quotidiano - sem abdicar de um prato habitual.

Que tipos de arroz tendem a ter menos arsénio

Nem todo o arroz apresenta o mesmo teor de arsénio. O valor varia com a região de cultivo, a variedade e o nível de processamento. Ainda assim, algumas tendências repetem-se em diferentes análises:

• Basmati de determinadas zonas de produção costuma apresentar valores mais favoráveis.
• O arroz integral tende a ter mais arsénio, porque a casca/camada externa se mantém.
• Arroz proveniente de regiões com água de rega pobre em arsénio costuma registar níveis mais baixos.

Quem come arroz com frequência pode verificar a origem no rótulo e, de tempos a tempos, alternar a marca. Diversificar variedades ajuda a evitar que valores mais altos de uma única fonte se acumulem ao longo do tempo.

Como encaixar isto no dia a dia

À primeira vista, esta técnica pode parecer trabalhosa, mas é fácil de integrar na rotina. Alguns exemplos práticos:

• Durante os cinco minutos de pré-cozedura, pode ir a preparar legumes ou deixar a frigideira pronta para um salteado.
• Para meal prep, dá para cozinhar uma quantidade maior com a técnica de etuvagem e guardar no frigorífico.
• Quem faz sushi ou bowls com regularidade pode adoptar este método como padrão.

Num robot de cozinha ou panela eléctrica de arroz, o princípio também é aplicável: primeiro faz-se a pré-cozedura num tacho, escorre-se e, depois, transfere-se para a panela com água fresca para terminar a cozedura.

O que o arsénio faz no organismo - e quando se torna preocupante

O maior problema do arsénio não é, em regra, uma exposição pontual, mas sim a ingestão contínua e discreta ao longo de muitos anos. A substância liga-se a certas proteínas e interfere com processos celulares. Consoante a dose e a duração, existem associações com:

• Alterações na pele e nas unhas
• Maior incidência de alguns tipos de cancro
• Impacto no sistema cardiovascular

Os produtos de arroz permitidos na UE ficam muito longe de quantidades que causem intoxicação aguda, mas não existe uma resposta totalmente precisa sobre o efeito de décadas de exposição a níveis moderadamente elevados. Quanto mais opções as consumidoras e os consumidores tiverem para reduzir a ingestão, mais fácil é baixar o risco pessoal.

Estratégias alimentares práticas à volta do arroz

Para limitar a exposição ao arsénio, é possível combinar várias medidas simples:

• Usar a técnica de etuvagem com água fresca, sobretudo quando o consumo é frequente.
• Não fazer do arroz o único acompanhamento saciante: alternar com batata, massa ou milho-miúdo.
• Nos snacks das crianças, não depender só de bolachas de arroz; incluir também alternativas de milho ou de espelta.
• Do ponto de vista nutricional, privilegiar acompanhamentos de legumes e proteína, em vez de porções muito grandes de arroz como principal fonte de saciedade.

Desta forma, a ingestão total diminui sem necessidade de excluir o cereal. E, quando o arroz já faz parte da rotina, esta nova técnica de cozedura é um dos ajustes mais fáceis de adoptar.