Banhos de gelo: benefícios, principais riscos e 6 dicas para uma imersão em água fria mais segura

Se passear por qualquer bairro na moda, é provável que dê de caras com um novo estúdio de “bem-estar” a vender banhos de gelo ou “terapia de contraste” (a combinação de sauna com banho de gelo).

E, se abrir as redes sociais, quase de certeza que vai encontrar influenciadores a pregar, com um entusiasmo quase sectário, o “evangelho do mergulho frio”.

Os banhos de gelo entraram no quotidiano. Durante muito tempo, a imersão em água fria era sobretudo uma prática de atletas de alto rendimento; hoje, transformou-se num modelo de negócio em forte expansão, apresentado como recuperação, disciplina e terapia - tudo ao mesmo tempo.

O problema é que os benefícios são discutíveis e, sobretudo, os banhos de gelo podem trazer riscos para a saúde - em especial para quem tem pouca experiência com este tipo de exposição.

Dos romanos aos dias de hoje

A imersão em água fria não é uma ideia recente.

O “frigidarium” - uma sala com um tanque ou banheira de mergulho frio - existia na maioria das termas romanas.

Há décadas que os atletas recorrem à imersão em água fria, incluindo natação em água fria, como estratégia de recuperação.

Nos últimos anos, porém, com a multiplicação de centros comerciais de mergulho frio, assistiu-se a um aumento acentuado de pessoas a fazer banhos de gelo por lazer.

Muita gente está, inclusivamente, a montar o seu próprio banho de gelo em casa. Em 2024, o mercado global de cubas para mergulho frio foi avaliado em perto de US$338 milhões e a previsão é que chegue a quase $483 milhões até 2033.

Nas redes sociais, vêem-se influenciadores serenos a “meditar” no meio do desconforto, garantindo que isto melhora a saúde mental, aumenta a serotonina, eleva a testosterona e acelera o metabolismo. Mas será que a evidência acompanha estas afirmações?

Os banhos de gelo podem diminuir as dores musculares após treino intenso, mas o efeito tende a ser modesto e de curta duração.

Alguns estudos indicam que uma única exposição à imersão em água fria pode melhorar o humor em pessoas jovens e saudáveis; no entanto, outros trabalhos não identificam esses benefícios.

Grande parte das alegações sobre saúde mental, testosterona e perda de peso não assenta em evidência robusta. Em vez disso, são relatos anedóticos que os influenciadores amplificam.

O que implica, na prática, um banho de gelo?

Em espaços comerciais, quem marca uma sessão consegue, muitas vezes, usar os banhos de gelo como entender durante o período reservado. As temperaturas costumam variar entre 3°C e 15°C. Em geral, não há gelo “a sério” dentro da banheira; ainda assim, em casa, algumas pessoas juntam blocos de gelo.

Nem sempre os negócios que disponibilizam banhos de gelo fazem supervisão activa dos participantes ou controlam o tempo de permanência na água. Por vezes, deixam os clientes auto-regular-se, partindo do princípio de que cada um saberá sair antes de ultrapassar os limites do próprio corpo.

Então, quais são os riscos?

A imersão em água fria desencadeia uma resposta fisiológica intensa. Ao entrar em água abaixo de 15°C, o organismo pode activar um “choque pelo frio”. Surge o arquejo e a respiração torna-se rápida e difícil de controlar. A frequência cardíaca sobe. A tensão arterial aumenta.

Ficar demasiado tempo na água pode levar à hipotermia, isto é, a uma queda perigosa da temperatura corporal central.

Em água fria, os tremores podem começar ao fim de poucos minutos. Confusão ou desmaio são sinais mais graves e podem indicar que a hipotermia está a instalar-se.

Por vezes, esta resposta de “choque pelo frio” pode culminar num ataque cardíaco ou num AVC - sobretudo se existir uma condição não diagnosticada que afecte o coração, os vasos sanguíneos ou o cérebro.

Já em 1969, investigadores observaram que até nadadores experientes podiam ter dificuldades após apenas alguns minutos em água fria. Os participantes foram imersos em água a 4,7°C, totalmente vestidos, e tiveram de nadar como se estivessem a tentar chegar a um local seguro. Alguns desenvolveram dificuldades respiratórias graves e foram obrigados a interromper a natação em apenas 90 segundos, muito antes de qualquer descida mensurável da temperatura corporal central.

Mesmo depois de sair da água, a temperatura central pode continuar a descer - um fenómeno conhecido como “pós-arrefecimento”. Ou seja, pode haver problemas, como colapso, mesmo após deixar a água.

E isto não se limita a pessoas fragilizadas: até jovens saudáveis podem ser apanhados de surpresa. O corpo humano não foi concebido para aguentar água gelada durante longos períodos.

Recentemente, um de nós (Sam Cornell) teve de prestar primeiros socorros num local de banhos de gelo em Sydney. Um jovem colapsou depois de permanecer dez minutos num banho de gelo. Estava a tremer de forma incontrolável e apresentava sinais claros de “choque pelo frio”.

A exposição ao frio também pode provocar lesões prolongadas nos nervos e nos vasos sanguíneos das mãos e dos pés, conhecidas como lesão por frio não congelante. É mais provável que aconteça quando alguém passa muito tempo imerso em água fria. Sintomas como dormência, dor e sensibilidade ao frio podem manter-se durante anos.

6 dicas para usar banhos de gelo de forma mais segura (por lazer)

A moda dos banhos de gelo integra um movimento mais amplo de bem-estar, promovido particularmente junto de homens jovens, no qual o desconforto é vendido como disciplina. Aguenta a dor. Domina o corpo. Se te sentes péssimo, então “estás a fazer bem”.

Mas, por trás do marketing, há uma realidade menos atractiva. Os banhos de gelo podem ser perigosos.

Aconselhamos prudência; ainda assim, se decidir experimentar um banho de gelo, encare-o com seriedade e siga estas recomendações para reduzir o risco de lesão.

1. Fale com o seu médico: faça uma avaliação primeiro. Se você ou a sua família tiverem risco cardíaco, de AVC ou respiratório, mais vale não fazer
2. Conheça os seus limites: estar em boa forma não o protege do “choque pelo frio”
3. Comece de forma gradual: inicie com duches curtos alternando quente e frio antes de avançar para a imersão total
4. Nunca vá sozinho: tenha sempre alguém consigo, sobretudo se for a sua primeira vez com banhos de gelo
5. Seja breve e esteja atento à temperatura: limite as sessões a 3–5 minutos e lembre-se de que os problemas podem surgir mesmo depois de sair
6. Reconheça os sinais de perigo: sintomas como tremores, dormência e confusão podem parecer “parte da experiência” para quem está focado em superar-se. No entanto, podem ser sinais de hipotermia

Samuel Cornell, Doutorando em Saúde Pública e Medicina Comunitária, Escola de Saúde da População, UNSW Sydney, e Michael Tipton, Professor de Fisiologia Humana e Aplicada, Universidade de Portsmouth

Este artigo foi republicado a partir de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.