Arroz e arsénio: método Etuvier de 73% para cozinhar melhor

Quem come arroz com frequência não está apenas a ingerir hidratos de carbono, fibra e minerais: leva também consigo vestígios de uma substância indesejada - o arsénio. Investigadores apresentaram agora uma forma de cozinhar que reduz esse teor de forma clara, sem deitar por terra o valor nutricional. E o melhor: dá para fazer numa cozinha comum.

Porque é que o arroz tem arsénio

O arsénio existe naturalmente nas rochas e nos solos. Com a erosão e a meteorização, vai parar às águas subterrâneas. E é precisamente essa água que serve para regar muitas zonas de cultivo de arroz. Como o arroz, ao contrário do trigo ou do milho, cresce em condições alagadas, a planta tende a absorver mais arsénio do solo e da água.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera que isto representa um risco para a saúde. O arsénio está associado a um risco acrescido de vários tipos de cancro, sobretudo da pele, e também a doenças cardiovasculares e alterações do sistema nervoso quando a ingestão é elevada durante longos períodos.

O arroz contém, regra geral, apenas pequenas quantidades de arsénio - o problema está no total: porções pequenas, mas consumidas muitas vezes.

Para proteger os consumidores, a União Europeia definiu limites: no arroz branco, o máximo é 0,15 miligramas de arsénio por quilograma; no arroz integral, 0,25 miligramas. Estes valores dizem respeito ao produto tal como é vendido. O modo de cozinhar em casa não entra nas contas dos limites legais - mas influencia, e muito, o que se acaba por ingerir no dia a dia.

Dicas populares na internet - o que é que resulta mesmo?

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária circulam truques de todo o tipo para “tirar” arsénio do arroz. Há sugestões que vão desde lavar repetidamente, deixar de molho durante muito tempo, até adicionar ingredientes pouco comuns à água da cozedura. Muito parece lógico, mas raramente aguenta uma verificação mais rigorosa.

• Lavagem intensiva: remove sobretudo amido; a redução de arsénio tende a ser limitada.
• Demolha prolongada: pode libertar algum arsénio, mas também provoca perdas de minerais e vitaminas do complexo B.
• Arroz em saqueta: o que manda é a técnica de cozedura, não a embalagem.

A agência norte-americana FDA testou várias abordagens e chegou a um balanço misto: alguns métodos baixam o arsénio, mas ao mesmo tempo destroem grande parte do teor nutricional. É aqui que entra uma técnica recente desenvolvida na investigação.

Cozer em muita água: eficaz, mas com desvantagens

De forma geral, a FDA recomenda cozinhar o arroz em bastante água - ou seja, bem mais do que a proporção habitual de duas partes de água para uma de arroz.

Quem usar entre seis e dez partes de água para uma parte de arroz e escorrer a água no fim da cozedura consegue reduzir o arsénio em 40 a 60 por cento.

O resultado é impressionante, mas há um custo: os nutrientes descem a pique. Segundo a FDA, com este procedimento os teores de folato, ferro, niacina e tiamina caem 50 a 70 por cento. Ou seja, uma parte relevante de vitaminas e minerais acaba no ralo.

Além disso, a lavagem cuidadosa antes de cozinhar - tantas vezes recomendada - tem apenas um impacto reduzido no arsénio. E, ao mesmo tempo, também arrasta vitaminas e oligoelementos. Quem se limitar a estes dois “truques” acaba por reduzir pouco o arsénio ou por perder muitos nutrientes.

O método Etuvier: como funciona a técnica dos 73%

Uma equipa da Universidade de Sheffield desenvolveu uma alternativa que mostrou bons resultados em laboratório. É um processo em dois passos e pode ser feito num tacho normal.

Passo 1: pré-cozedura rápida e deitar fora a água

Primeiro, o arroz é fervido com bastante água durante cerca de cinco minutos. Nesse período, uma parte importante do arsénio mais “solto” na camada exterior do grão passa para a água.

Ao fim dos cinco minutos, a água é totalmente escorrida. Este ponto é crucial, porque é aqui que se elimina a água com maior carga de arsénio.

Passo 2: terminar a cozedura com água nova

Depois, coloca-se água fresca no tacho. A partir daqui, o arroz termina como na cozedura por absorção: em lume médio, até a água ser totalmente absorvida e os grãos ficarem cozidos.

Com esta técnica em duas etapas, o teor de arsénio baixa em média 73 por cento no arroz branco e 54 por cento no arroz integral - com o valor nutricional em grande medida preservado.

O estudo, publicado numa revista científica de investigação ambiental, indica que, ao contrário do método de “muita água”, nutrientes relevantes como o zinco se mantêm bastante melhor. Para o quotidiano, é um compromisso prático entre segurança e densidade nutricional.

Como aplicar o método em casa, passo a passo

No dia a dia, basta seguir uma rotina simples e fácil de memorizar. Exemplo com 200 gramas de arroz:

1. Coloque o arroz no tacho e junte bastante água (pelo menos quatro vezes a quantidade de arroz).
2. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Escorra completamente a água da cozedura.
4. Adicione água fresca, apenas um pouco acima do nível do arroz.
5. Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida.
6. Retire do lume e deixe repousar um pouco.

Quem gosta de usar caldo ou temperos pode juntá-los no segundo passo. Já a primeira água deve idealmente manter-se neutra, porque vai ser deitada fora.

A variedade de arroz faz diferença?

O arroz integral tende a ter mais arsénio, porque a substância se acumula sobretudo nas camadas exteriores do grão - precisamente as que são removidas quando o arroz é polido para ficar branco. Ao mesmo tempo, é nessas camadas que se concentram mais fibra, vitaminas e minerais.

Com o método de Sheffield, é possível tratar ambos os tipos. Os investigadores observaram os seguintes efeitos:

Tipo de arroz	Redução de arsénio
Arroz branco	até 73 % menos arsénio
Arroz integral	cerca de 54 % menos arsénio

Quem consome arroz integral com frequência ganha particularmente com este procedimento: continua a beneficiar da fibra e dos micronutrientes, enquanto corta uma grande parte do risco.

Afinal, o arsénio no quotidiano é assim tão perigoso?

Ninguém fica doente por comer um prato de arroz. A preocupação é a exposição ao longo do tempo. Pessoas que consomem grandes quantidades quase todos os dias - por exemplo sob a forma de arroz-doce, papas de arroz, bolachas de arroz e acompanhamentos - acabam, com o passar dos anos, por ingerir mais do que quem tem uma alimentação mais variada.

No caso de bebés e crianças pequenas, bolachas de arroz ou papas de arroz são uma situação particular. O peso corporal é baixo e os órgãos ainda estão em desenvolvimento. Por isso, sociedades científicas recomendam há bastante tempo que produtos à base de arroz não sejam um hábito diário nos mais pequenos e, quando fizer sentido, que se alterne com outros cereais como aveia, milho-miúdo ou milho.

Outras estratégias para baixar a ingestão de arsénio

Este novo método de cozedura é uma ajuda importante, mas não substitui escolhas alimentares conscientes. Quem quiser reduzir ainda mais a exposição pode usar vários “botões” ao mesmo tempo:

• Alternar cereais e acompanhamentos: não usar arroz como única opção; rodar com batata, massa, milho-miúdo ou bulgur.
• Variar produtos: não planear bolachas de arroz, flocos de arroz e bebidas de arroz todos os dias.
• Ter atenção à qualidade da água: na Europa Central, a água da torneira é muito controlada, o que torna improváveis cargas adicionais.
• Controlar as porções: grandes quantidades várias vezes ao dia são desnecessárias - também do ponto de vista nutricional.

O que é, ao certo, o arsénio - um olhar rápido sobre a química

O arsénio aparece sobretudo em duas formas: orgânica e inorgânica. A forma inorgânica é considerada particularmente problemática, porque entra mais facilmente no organismo e liga-se a proteínas e enzimas. No arroz, é principalmente esta a forma que está presente.

O organismo consegue eliminar pequenas quantidades de arsénio. No entanto, com uma ingestão elevada e constante ao longo de anos ou décadas, a carga acumulada aumenta. É precisamente aqui que as autoridades atuam ao definir limites para alimentos e água de consumo.

Como continuar a comer arroz sem medo do arsénio

O arroz continua a ser um alimento valioso: fornece energia, é fácil de digerir e encaixa em incontáveis pratos. Ao aplicar a técnica descrita, a ingestão de arsénio desce de forma marcada, sem sacrificar o sabor.

E torna-se ainda mais simples manter a tranquilidade quando o plano alimentar é variado: ora batata, ora massa, ora arroz, e de vez em quando milho-miúdo ou quinoa. A diversidade reduz automaticamente a exposição a substâncias problemáticas específicas - e também dá mais graça ao prato.

No fundo, não se trata de evitar o arroz, mas de o preparar com inteligência. Com cinco minutos extra de trabalho e uma troca de água, é possível eliminar uma grande parte do risco. Para quem come arroz muitas vezes - do fã de sushi à cozinha familiar - isto pode fazer uma diferença real.