Arroz: método de cozedura para reduzir o arsénio e preservar nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - do prato rápido depois do trabalho ao clássico de família ao domingo. Raramente se pensa que este hidrato de carbono tão popular pode trazer um problema ambiental para a mesa: o arsénio. Entretanto, equipas de investigação e autoridades analisaram o tema com mais detalhe e apontaram uma forma de cozinhar que reduz de forma clara este elemento indesejado, sem “lavar” o arroz ao ponto de lhe retirar nutrientes importantes.

Porque é que o arroz tem arsénio

A palavra arsénio pode soar a enredo policial, mas, antes de mais, trata-se de um componente natural do ambiente. Existe em rochas e pode chegar às águas subterrâneas através da erosão. É aí que começa a particularidade do arroz: as arrozais são muitas vezes mantidas inundadas durante longos períodos, com as plantas praticamente dentro de água.

Nessas condições, o arroz absorve arsénio da água de rega com muito mais facilidade do que outros cereais. No fim, uma parte fica retida no grão - e, por consequência, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa uma ingestão prolongada mais elevada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um aumento do risco de alguns tipos de cancro, como o cancro da pele.

Para limitar esta exposição, a União Europeia definiu valores-limite:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): no máximo 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes limites visam proteger os consumidores, mas não indicam, por si só, a melhor forma de preparar arroz em casa. A técnica de cozedura pode, de forma surpreendente, alterar bastante o teor de arsénio no prato final.

"O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica de cozedura certa, é possível voltar a libertar uma grande parte."

O que valem, na prática, os conselhos comuns na internet

No TikTok, no Instagram e em blogs de cozinha circulam inúmeras sugestões para “desintoxicar” o arroz: lavar várias vezes, deixar de molho durante a noite, adicionar ingredientes pouco usuais - algumas ideias parecem lógicas, mas nem todas mostram resultados mensuráveis.

Uma recomendação muito repetida é enxaguar bem o arroz em água corrente até a água sair transparente. Isso pode remover amido e partículas de pó e ajuda a obter um arroz mais solto. Porém, segundo dados da agência norte-americana FDA, o impacto desta lavagem no arsénio é limitado. Além disso, uma lavagem intensa já pode arrastar vitaminas e minerais que se encontram à superfície do grão.

Outra abordagem popular é cozer em muita água, à semelhança da massa: colocar o arroz numa grande quantidade de água, cozer e depois escorrer. A FDA indica que esta estratégia consegue baixar o arsénio de forma relevante - na ordem dos 40 a 60%. O problema é que os nutrientes seguem o mesmo caminho e acabam no lava-loiça.

Entre os nutrientes afectados contam-se, por exemplo:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

De acordo com a FDA, estes nutrientes podem diminuir 50 a 70% quando o arroz é cozinhado de forma habitual em muita água e depois escorrido. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, esta perda pode anular parte do benefício.

A técnica de cozedura que consegue as duas coisas: menos arsénio, mais nutrientes

Uma equipa da Universidade de Sheffield testou uma alternativa com outro objectivo: reduzir o arsénio de modo significativo sem “encharcar” o arroz ao ponto de o empobrecer nutricionalmente. Os resultados foram publicados na revista científica "Science of the Total Environment" e divulgados por vários meios.

Como aplicar o método de estufar com absorção

Os investigadores propõem uma técnica em dois passos, simples de repetir no dia a dia:

1. Colocar o arroz ao lume com água, como de costume, e levar a ferver.
2. Deixar ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Escorrer totalmente a água de cozedura e descartá-la.
4. Juntar água fresca, na quantidade típica do método de absorção (isto é, apenas o suficiente para o arroz a absorver completamente durante a cozedura).
5. Cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.

Com este procedimento, a equipa reporta reduções expressivas:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsénio

Em paralelo, os nutrientes mantêm-se muito melhor do que na abordagem de “muita água e escorrer”. Em particular, o zinco, que desempenha um papel importante no sistema imunitário, permaneceu em grande medida no grão.

"Pré-cozer cinco minutos, trocar a água e terminar a cozedura em água fresca - esta alteração simples reduz drasticamente o arsénio no arroz."

Dicas práticas para fazer em casa

Quem não quer revolucionar rotinas na cozinha consegue integrar este método com poucas mudanças. Estas notas facilitam a adaptação:

• Quantidade de água no segundo passo: na segunda cozedura, use a quantidade habitual do método de absorção (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planeamento do tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já fica pré-cozinhado durante cinco minutos.
• Uso de panela eléctrica de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos numa panela; o restante pode seguir na panela eléctrica. Muitos aparelhos lidam bem com a transferência.
• Tipo de arroz: agulha, basmati, jasmim e versões integrais tendem a beneficiar de forma semelhante; o tempo exacto de cozedura continua a depender da variedade.

Para quem dá prioridade à textura, vale a pena ajustar a água no segundo passo uma ou duas vezes até acertar. A partir daí, a técnica torna-se automática.

Afinal, quão perigoso é o arsénio no dia a dia?

Em doses elevadas, o arsénio é um tóxico agudo; em quantidades mais baixas, a preocupação é sobretudo a exposição prolongada. O efeito depende da dose ingerida e do tempo de consumo. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo normal de arroz que respeita os limites legais, o risco tende a situar-se num patamar moderado.

Ainda assim, alguns grupos merecem atenção particular:

• Bebés e crianças pequenas
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que, por razões culturais ou de saúde, consomem quantidades muito elevadas de arroz

Para lactentes, por exemplo, a UE aplica limites mais exigentes a produtos à base de arroz, como bolachas de arroz ou papas de arroz. Mesmo assim, para famílias com consumo frequente, faz sentido optar em casa por uma cozedura que reduza o arsénio.

O que mais os consumidores podem fazer

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não é a única. Quem pretende manter baixo o arsénio na alimentação pode agir em vários pontos:

• Variar as variedades de arroz: estudos sugerem que algumas opções, como determinados arrozes basmati e jasmim, tendem a ter um pouco menos arsénio.
• Verificar a origem: as zonas de cultivo diferem. Em algumas regiões, os solos têm teores naturais mais altos de arsénio ou resultam de áreas com histórico industrial.
• Diversificar no prato: alternar arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral reduz a ingestão total a partir de todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve ter em conta o equilíbrio: por manter a casca, oferece mais fibra e minerais, mas frequentemente também um teor ligeiramente superior de arsénio. O método de Sheffield pode funcionar como contrapeso, ao reduzir o contaminante e, ao mesmo tempo, preservar muitos nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsénio inorgânico”

Em estudos e relatórios de entidades oficiais surge frequentemente a expressão arsénio inorgânico. Refere-se a compostos químicos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada significativamente mais tóxica e é mais fortemente associada ao risco de cancro e a outras doenças crónicas.

Já compostos orgânicos de arsénio, presentes por exemplo em alguns mariscos, são geralmente vistos como menos problemáticos em comparação. No caso do arroz, por isso, a atenção centra-se sobretudo na fracção de arsénio inorgânico. É precisamente aqui que a técnica descrita ajuda, porque uma parte relevante destes compostos passa para a água de cozedura.

Para uma regra prática no dia a dia: quanto mais vezes o grão contactar com água fresca antes de ser servido - e essa água for escorrida ou substituída - mais baixo tende a ser o teor de arsénio no prato final; desde que a segunda cozedura seja feita com uma quantidade limitada de água (absorção), os nutrientes mantêm-se, em grande medida, preservados.

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